Плоский живот с рельефными мышцами и ни грамма жира — вот цель, к которой стремятся многие девушки и мужчины. Ради ее достижения они готовы часами пропадать в спортзале. Но накачать пресс не так просто, как многие об этом думают. Почему? Потому, что большинство посетителей тренажерного зала качают мышцы живота неправильно. О том, как избежать этих ошибок и стать обладателем красивого подтянутого животика, читайте в нашей статье.

Правила создания красивого живота

Первое | Хочешь похудеть - меняй свой рацион.

Это касается тех, кто убеждён, что достаточно посещать спортзал,чтобы избавиться от жира и отечностей. Это не так. Даже если жировая прослойка не слишком большая, все равно она будет скрывать ваши достижения в построении рельефа мышц на животе. Можно иметь великолепный пресс и тонкую талию, но если они будут погребены под слоем жира и воды, то кто же их увидит?

Поэтому нужно не только активно выполнять упражнения пресса, но и детально проработать своё меню. Для некоторых достаточно просто перейти на правильное питание, а кому-то придётся посидеть на низкоуглеводной диете для похудения.

Всегда можно найти полезные советы и полезные фитнес рецепты, чтобы и есть и худеть.

Второе | Выбирать упражнения для пресса нужно осознанно

Основная промашка желающих быстро накачать пресс — это выбор малоэффективных упражнений для пресса и при этом опасных для спины. Чтобы не говорили инструкторы в тренажерном зале, но большинство упражнений для мышц живота могут нанести вред пояснице.

Подъёмы на римском стуле могут привести к развитию межпозвоночных грыж и другим нарушениям работы позвоночника. А самое интересное, что непосредственно для наращивания брюшных мышц они не так уж и значимы. Поскольку эта мышечная группа задействована лишь отчасти. Основная работа по подъему корпуса осуществляется бицепсами бедер и поясничным отделом спины, а совсем не прессом.

Тоже касается и многих других упражнений на пресс — «складной нож» (одновременные подъёмы ног и верхней части тела из положения лёжа), подъёмы ног лёжа на полу и т.д.

Программа тренировок для пресса - это отдельная тема

Мышцы пресса от природы очень сильны и выносливы, они сокращаются за день тысячи раз. Поэтому, тренировать пресс, выполняя для него упражнения с большим количеством повторений бессмысленно. Качать мышцы живота нужно в силовом стиле - медленно и небольшим (8-10) количеством повторений. Такая нагрузка для них является стрессовой, чтобы с ней справиться, мышцам пресса придется стать сильнее, появившись во всей своей красе в виде кубиков.

Качать пресс на каждом занятии можно, но не нужно. Ничего хорошего от этого не будет. Этим мышцам, как и всем остальным, необходимо время для восстановления и роста. Оптимальный вариант - тренировать мышц живота через занятие.

Как накачать пресс без вреда для спины?

Вернёмся к упражнениям для пресса. Какими они должны быть, чтобы не было нагрузки на поясницу и позвоночник. Вот хит-парад простых, безвредных и эффективных движений:

  • Молитва. Для выполнения потребуется верхний тросовый блок. Исходное положение — стать на колени приблизительно в метре от тренажера, в руки взять рукоять и сложить их замком на затылке. На вдохе, максимально напрягая брюшные мышцы, свернуть туловище и округлить спину. На выдохе вернуться в ИП.

  • Подъёмы ног в висе. Чтобы делать это упражнение нужен турник. При его выполнении задействуются нижние сегменты брюшных мышц. Есть один нюанс — не у всех достаточно силы хвата, чтобы удержаться на перекладине, особенно у девушек. Поэтому лучше использовать локтевые лямки. Исходное положение — укрепиться в лямках на турнике либо просто повиснуть на нем,ноги вместе. Немного отвести их назад и на вдохе поднять до угла в 90 градусов. На пару секунд задержаться в таком положении и вернуться в исходное. Нельзя допускать раскачиваний корпуса.

  • Скручивания на фитболе. Упражнение практически повторяет подъёмы корпуса из положения лёжа. Однако в данном случае нет нагрузки на позвоночник. ИП — верхняя часть тела с заведёнными за голову руками находится на фитболе, ноги на ширине плеч, согнуты и уверенно упираются в пол. На вдохе корпус скрутить, округляя спину и напрягая мышцы пресса. Сделать паузу и вернуться в ИП.

  • Планка. Необходимо упереться руками и носками ног в пол. Тело выровнять в прямую линию, голову держать прямо. При этом в мышцах корпуса должно чувствоваться напряжение. Задержаться так на сколько возможно. Постепенно время стойки в планке нужно увеличивать.

Заключение

Создание красивого живота - дело непростое, но выполнимое. Нужно лишь снять розовые очки и разобравшись в особенностях тренировки пресса, приготовиться к тяжелой работе. И тогда жир уйдет, а кубики пресса из мечты станут реальностью. Будьте здоровы и грациозны!

Источник: Антон Муха 6 июля 2019